일본은 건강 장수 국가로 세계적인 명성을 얻고 있습니다. 그 비결은 ‘걷기’에 있는 것으로 보입니다. 걸을 수 있다는 것은 곧 건강하다는 것을 의미합니다. 기존 연구에 따르면 하루 8,000보 이상 걸으면 사망률이 낮아진다고 합니다. 걷기는 가벼운 유산소 운동입니다. 이는 신체 말단으로 흐르는 혈액량을 증가시켜 질병 예방 효과를 줍니다. 혈액은 각 장기에 산소와 다양한 영양소를 운반하고 공급합니다. 이러한 기능이 원활하게 이루어지면 건강을 유지하고 증진할 수 있습니다. 이상적으로는 하루 8,000보 걷기 루틴에 약 5분간의 중강도 운동을 더하면 더욱 효과적입니다. 중강도 운동을 5분 이상 수행하면 우울증 발병률이 10분의 1 이하로 줄어든다는 보고도 있습니다. 덧붙여서 중강도 운동이란, 덧붙여서, 중간 정도의 운동이란, 걸으면서 동료와 이야기가 조금 어떨까라고 하는 정도의 운동이 됩니다.
세계보건기구(WHO) 또한 걷기를 중강도 운동의 한 형태로 권장하고 있습니다. 걷기는 가벼운 유산소 운동으로, 심박수와 혈류량을 증가시킵니다. 증가한 혈류는 다양한 장기와 조직에 산소와 영양소를 공급하며, 영양소를 공급받은 장기와 조직은 더욱 활발하게 기능하게 됩니다. 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 안정 시 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. HDL 콜레스테롤은 과잉 콜레스테롤을 수거하여 동맥경화를 예방하는 데 도움을 주기 때문에 ‘좋은’ 콜레스테롤로 불립니다. 이 콜레스테롤은 혈관 벽에 축적된 콜레스테롤을 제거하여 간으로 되돌려 보냅니다. 유산소 운동은 심근경색의 원인이 되는 동맥경화의 위험을 낮출 것으로 기대되며, 치매 예방에도 도움이 되는 요인으로 꼽힙니다.
도쿄에서는 많은 사람이 지하철이나 기차를 이용해 출퇴근합니다. 일반적으로 왕복 출퇴근에 약 2시간이 소요되는데, 현명한 통근자들은 이 시간을 효율적으로 활용합니다. 이들은 걷기 속도를 높이거나 동일한 양의 운동을 더 짧은 시간 안에 마치는 것을 목표로 삼습니다. 다음으로, 올바른 걷기 자세를 확인해 봅시다. 시선은 아래가 아닌 앞을 향하게 하십시오. 엉덩이를 높게 유지하고 허리를 곧게 펴고 걸으십시오. 보폭을 넓게 하여 계속 걷다 보면 지구력이 향상됩니다. 지구력을 기른 다음에는 근력을 강화할 차례입니다. 의자에 앉아있는 것보다 서서, 가죽에 잡고 발뒤꿈치를 올립니다. 그러면 종아리 근육이 강화됩니다. 이렇게 근육을 단련하면 의식적으로 보폭을 넓혀 걸을 때 필요한 추진력을 얻는 데 도움이 됩니다. 하체 운동만으로는 부족하다고 느껴진다면 손잡이에 매달려 보는 것도 추천합니다. 이는 대흉근, 등 근육, 이두근을 강화하는 데 효과적입니다. 왕복 통근 시간이 2시간이라면 하루에 2시간 동안 운동할 기회가 있는 셈입니다. 현명한 통근자라면 매일 이를 실천할 수 있습니다. 매일 꾸준히 한다면 도쿄 수도권의 환경이 여러분의 체력을 확실히 증진시켜 줄 것입니다. 이 환경을 효과적으로 활용하여 건강을 유지하고 더욱 증진해 봅시다.
